고혈압(hypertension) 예방, 이것만은 알아두자!

 

hypertension

고혈압은 장기간에 걸쳐 천천히 발병합니다. 다시 말하면 정상 혈압이 "고혈압 전단계"를 거쳐 고혈압으로 발전한다는 것을 의미합니다. 따라서 고혈압 예방을 위해서는 주기적으로 정확한 혈압을 측정할 필요가 있고, 가능한 정상혈압을 유지하며 혈압이 높아지지 않도록 지속적으로 관리를 하는 것이 좋겠습니다.

주기적으로 적어도 2년에 한 번 이상 그리고 매 병원 방문 시마다 혈압을 측정하는 것이 추천되며, 혈압을 정확히 평가하기 위해서는 적어도 두 번 이상 병원을 방문해 혈압을 측정해야 합니다. 정상 혈압은 수축기 혈압(높은 혈압)이 120mmHg 미만, 이완기 혈압(낮은 혈압)은 80mmHg 미만인 경우입니다. 수축기 혈압이 120~139mmHg이거나 이완기 혈압이 80~89mmHg이면 고혈압 전단계에 해당합니다.

고혈압 전단계에만 해당되고 당뇨병, 만성 신질환, 심혈관계질환이 없다면 금연, 적정체중 유지, 염분섭취 제한, 과도한 음주의 절제, 운동 등의 비약물요법을 통해 혈압을 정상범위까지 낮출 수 있습니다. 고혈압에 해당하거나 심혈관계의 위험요인이 있으면 약물치료를 주치의와 상담하는 것이 좋겠습니다.

음..요즘 살이 너무 찌고 있다..스트레스를 너무 받아서인가..살이..완전 쩌버렸다..

그것도 항상 책상에 오래앉아있고 장시간 일만하다보니..팔은 가늘어지고 배는 나오고..ㅠ.ㅠ 에휴

그래서 정말 건강을 지키기 위해 운동을 하자!!

1) 먹는것 조절(음식, 커피, 술)

2) 운동!!!!!

 

1. 고혈압 예방, 이것만은 알아두자!

총 염분섭취량 제한

소금 섭취량은 혈압 상승과 밀접하게 연관되어 있습니다. 소금 섭취량을 하루 2mg 이하로 줄이는 저염 식이를 실천하면 고혈압 전단계나 고혈압 환자 모두 혈압을 낮출 수 있습니다. 저염 식이는 단순히 싱겁게 먹는다는 것과는 다릅니다. 싱겁게 많이 먹거나 짠 맛을 단맛에 가려서 먹는 것은 염분섭취의 총량을 증가시키므로 혈압을 낮추는 효과가 없습니다.

스트레스 해소

사회 정신적인 스트레스도 고혈압의 위험을 높이는 환경 요인이라고 알려져 있습니다. 대표적인 스트레스로는 현대문명의 빠른 변화와 정보의 폭발적인 증대, 직업, 인간관계, 일상적인 스트레스 등이며 현대에 사는 것만 해도 인간에게는 스트레스입니다.

각성제나 우울증 치료제 등의 약물이나 게임, 도박 등의 중독성이 있는 활동에 빠지기보다는 운동과 이완요법 등의 건전한 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 중요하며 과스트레스(overstress)나 정신적 탈진상태(burn-out)가 지속되면 의사의 상담을 받는 것이 추천됩니다.

적정체중 유지

과체중이나 비만인 경우 고혈압뿐만 아니라 당뇨병, 심혈관계질환의 위험이 복합적으로 높아집니다. 반대로 과체중이나 비만 환자에서 체중감량은 이 모든 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

꾸준한 운동

걷기, 빠르게 걷기, 뛰기 등의 유산소 운동을 일주일에 거의 매일 적어도 20~30분간 실천하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한, 운동을 중단하면 다시 혈압이 높아지기 때문에 운동에 의한 혈압강하 효과를 유지하기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 합니다.

절주 또는 적당한 음주

과도한 음주는 고혈압의 발병위험을 증가시킵니다. 한 번에 3잔 이상의 음주는 일시적인 혈압상승을 유도하며, 반복적인 폭음은 장기적으로 고혈압을 유발할 수 있습니다.

술을 마시지 않는 사람과 비교했을 때 매일 하루에 2잔 이상 술을 마시면 고혈압 위험이 높아지며, 하루 5잔 이상 마시면 그 위험은 매우 높습니다. 단, 여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 65세 이하에서 하루 2잔 이하, 65세 이상에서 하루 1잔 이하의 적절한 조절 음주는 고혈압 예방 효과가 있을 것이라고 추정하고 있습니다.

그러나, 알코올은 칼로리를 가지고 있어 원하지 않는 체중 증가를 유발할 수 있으므로 혈압 상승의 요인이 될 수 있음에 주의해야 합니다. 제조사에 따라 다르지만 소주나 맥주 1잔은 약 100kcal 정도 됩니다.

과도한 음주자가 중간 정도로 음주량을 줄였을 경우 수축기 혈압은 2~4mmHg, 이완기 혈압은 1~2mmHg 정도 감소하는 것으로 나타났습니다.

과일, 야채, 식이섬유 섭취

과일이나 야채 등에 풍부한 포타슘 섭취가 부족해도 혈압이 높아집니다. 따라서, 신선한 과일과 야채를 충분히 섭취하면 혈압을 낮추고, 고혈압의 발병위험도 낮출 수 있습니다. 그러나 혈압을 낮추기 위해 엄격하게 채식 위주의 식단을 고수할 필요는 없습니다.
또한, 충분한 식이섬유 섭취도 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 추천되는 하루의 식이 섬유량은 20~35mg 정도입니다. 현미나 보리밥, 야채나 과일 등이 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

약물요법

심혈관계 질환의 발생 위험은 고혈압 전단계부터 높아지지만, 이런 단계의 사람들에게 미리 항고혈압제를 투여해서 심혈관계 질환의 발생 위험을 낮출 수 있을 지에 대해서는 아직 충분히 연구되지 않았습니다. 그러나 당뇨병, 만성 신질환, 또는 이미 심혈관계질환이 있는 환자들은 고혈압 전단계부터 약물 치료를 고려해야 합니다.

선별검사

고혈압 전단계에 해당하는 사람은 적어도 일년에 한 번 이상 병원에서 혈압을 측정하고, 자가혈압측정은 더 자주 해 보는 것이 좋습니다. 혈압이 정상이라면 2년에 한 번 이상 혈압을 측정하는 것이 좋습니다. 혈압은 다양한 요인에 의해 쉽게 영향을 받으므로 적어도 30분 이상 안정을 취한 상태에서 측정되어야 하며, 측정 전에 과도한 활동, 음주나 흡연 그리고 카페인이 포함된 음료의 섭취를 피해야 합니다.

 

2. 그 외 요인

카페인

정상인에게 카페인 섭취는 일시적으로 단기간에 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 한번에 마신 2~3잔의 커피는 수축기 혈압은 3~14mmHg, 이완기 혈압은 4~13mmHg 정도 상승시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 결과는 카페인이 혈관의 이완작용을 하는 호르몬의 작용을 방해하며, 다른 한편으로 교감신경계를 활성화시키는 아드레날린의 분비를 촉진함으로써 나타난다고 추정하고 있습니다. 그러나 이와 같은 현상은 곧 내성이 생기고 장기적인 효과를 나타내지 않기 때문에 대부분의 사람들에게 있어 하루 2잔 이하의 커피는 혈압 상승을 유발하지 않습니다.

그러나 높은 혈압을 가진 사람들은 카페인의 섭취를 중단하거나 제한하는 것이 추천되며, 적어도 하루에 카페인 200mg 이하 즉, 하루에 커피 2잔 이하로 드시는 것이 좋습니다. 카페인을 감량하려고 결심하였다면 수일이나 수주 간격으로 서서히 감량하여 갑작스런 카페인 중단으로 발생할 수 있는 두통과 초조감 등의 부작용을 줄일 수 있습니다. 카페인 외에 불면, 불안, 코골이 등도 혈압 상승과 연관이 있습니다.

작성자: 서울대학교병원 가정의학과 임주원 교수
[업데이트 2010.12.07]
펌 네이버 : http://health.naver.com/medical/disease/detail.nhn?diseaseSymptomCode=AB000015&diseaseSymptomTypeCode=AB&selectedTab=preventGuide